Ejercicio físico

El ejercicio físico es la mejor medicina que se puede recetar. Por tu bebé, por tu cuerpo y por tu salud mental. Podemos buscar múltiples excusas para no realizarlo; "nunca he sido mucho de hacer deporte", "me da miedo hacerle daño", "no tengo tiempo"... pero la realidad es que sí puedes hacerlo, es el mejor regalo.

No hablamos de hacer un triatlón como manera de ejercitarse en el embarazo, existen opciones para todo el mundo; caminar, nadar, elíptica, yoga, pilates adaptado, ejercicios de tonificación... Se trata, en definitiva, de no tener un vida sedentaria.

¿Puedo hacer ejercicio de impacto? ¿Puedo correr durante el embarazo? ¿Hasta que nivel de intensidad debo llegar? . En mi caso, eran las preguntas que más dudas me generaban antes de informarme. 

En principio si no salías a correr antes de quedarte embarazada no es el momento para empezar a hacerlo, pero si tenías la rutina, es posible que puedas mantenerlo de forma adaptada. Quizá no puedas correr los mismos km que antes ni al mismo ritmo que lo hacías, pero con mesura quizá tu médico te lo permita.

Si eres una persona deportista con un embarazo de bajo riesgo y correr te dispara las endorfinas, seguro que encuentras el equilibrio y puedes hacer un par de kilómetros para compartir con tu bebé esas hormonas de la felicidad que seguro os sientan muy bien.

Podríamos debatir horas y horas sobre el ejercicio durante el embarazo pero creo que puede resumirse en: si tu ginecólogo te da permiso encuentra la actividad que te haga sentir mejor y hazla todos los días que tu cuerpo quiera.

Se desaconseja el ejercicio de impacto a lo largo del embarazo inicialmente por el proceso de implantación del embrión en el útero materno y posteriormente por el potencial daño sobre el suelo pélvico. Es importante saber que son recomendaciones generales y cada caso debe ser individualizado.

Es fundamental cuidar el suelo pélvico durante el embarazo y por ello profundizaremos en este tema más adelante dedicando una entrada exclusiva para él.

Como recomendaciones generales en relación a la intensidad del ejercicio, es importante mantener una frecuencia cardiaca constante evitando entrar en rangos anaeróbicos. Está demostrado que durante el ejercicio físico moderado se produce una redistribución de la sangre en el cuerpo materno para responder a la demanda energética sin afectar al flujo sanguíneo de la arteria umbilical (que es la arteria que lleva la sangre al bebé). 

Por tanto, aunque esto depende de la forma física en la que te encontraras antes de quedarte embarazada, podríamos poner como "regla" general que tus pulsaciones durante el ejercicio físico no deberían ascender de 130-140lpm. (En la siguiente tabla de forma más individualizada puedes  ver en que rango debes moverte tu). Es un objetivo individualizado ya que depende de diferentes parámetros. 

Cada embarazo es diferente, hay mujeres que pueden ejercitarse hasta el día que dan a luz sin ningún problema y embarazos de alto riesgo que se complican desde el primer día y no te permiten hacerlo. Por ello tenemos que conocernos y encontrar nuestro hueco entre todo el espectro de posibilidades para poder adaptar nuestro ejercicio a nuestra situación y necesidad.


Aportación personal...

Puede ser que tengas días incluso semanas que sólo escuchar la palabra ejercicio te inspire un sopor irresistible y el bostezo continuo sea tu tabata del día. Disfruta también de eso, tu cuerpo te pide dormir, duerme, te pide descansar, descansa. Es importante escuchar al cuerpo que constantemente nos manda mensajes y es el mejor consejero que tenemos.

Creo que todavía existe un concepto generalizado equivocado respecto al embarazo y el ejercicio.

Escuché muchos comentarios del estilo... "aprovecha para comer ahora que estas embarazada", "come por dos", "no hagas ejercicio, a ver si le va a pasar algo al bebé" "¿no crees que tienes demasiada barriga para caminar tanto...?" e incluso reconozco que a veces prefería hacer ejercicio en casa para que no me vieran sudando con semejante tripa. Parece que solo está aceptado dar paseitos con las manos en las lumbares o como mucho sentarte en una fitball a respirar, pues nada de eso... si tienes la suerte de sentirte con energía y no tener ninguna contraindicación médica, adelante y empezad a disfrutad juntos. Y a los comentarios inoportunos, que escuchareis mucho.. como decía aquella mujer "dientes, dientes..."


Mi experiencia

¿y qué hacía yo? Yo tuve suerte y pude disfrutar de un embarazo bueno, físicamente me encontraba muy bien y hacer ejercicio me hacía sentir todavía mejor, era nuestro momento de trabajo en equipo. Mi embarazo fue de bajo riesgo y seguro que eso ayudó a poder hacer tanto deporte.  

Hasta la semana 23 de embarazo vivía en Barcelona en un 6o sin ascensor y os aseguro que subir y bajar aquellas escaleras por lo menos dos veces en el día completaba cualquier actividad. 

Iba al gym 2-3 veces por semana y solía hacer 15-20 minutos de elíptica combinados con ejercicios de tonificación, sobre todo de piernas y glúteos (creo que nunca he hecho tantas sentadillas en mi vida). Algún día salía a correr despacito y sin muchas pretensiones, pero en torno a la semana 20 empecé a notar sensación constante de deseo de hacer pis y tuve que dejarlo. 

Otros días iba a la piscina y nadaba 15 minutos como máximo porque reconozco que no hay deporte que me pueda aburrir más, ahora, me dejaba como nueva... nadar a espalda era una maravilla. El ejercicio en agua tiene múltiples beneficios porque evitas el impacto, reduces el peso, liberas los movimientos del cuerpo... así que es, probablemente, una de las mejores opciones.

A partir de la semana 23 ya de vuelta en Las palmas me dediqué a caminar por lo menos una hora diaria. Salía con mi perro, Tadeo, que ha sido mi gran entrenador personal y nos dábamos paseos eternos al ritmo que nos pidiera el cuerpo, eso sí con la música bien alta, una gozada. Y al llegar a casa completaba con series de ejercicios como el de las ilustraciones (que ha hecho mi primo Alex, un artista).



Los días que no me apetecía caminar a veces iba a la elíptica un ratito o simplemente no hacia nada, fueron pocos esos días, pero  hay días que en el sofá se está demasiado bien.

En la próxima entrada os voy a grabar tres rutinas diferentes que solía hacer yo de tonificación por si a alguien le sirve de guía. Son sólo ejemplos, ginecólogos, fisioterapeutas y preparadores físicos seguro que saben mucho más y pueden hacerte una rutina personalizada.


Comentario cientifico...

Aquí dejo un poquito de ciencia para los más estrictos.  El ejercicio tiene tantisimos efectos beneficiosos sobre el organismo que merece la pena pararse un momento a leerlos.

Existen múltiples artículos y recomendaciones al respecto, dejo el que sin duda me parece más completo que analiza las recomendaciones de la SEGO (Sociedad española de ginecología y obstetricia) y a parte un resumen rápido fácil de leer.

Es una revisión muy completa : https://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-pdf-X1888754610509220

Este es un breve resumen de la SEGO muy cortito: https://sego.es/mujeres/Ejercicio_gestacion.pdf